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ACT - Akzeptanz- und Commitment-Therapie

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Gegenwärtigkeit

Ich spüre, wo ich mit meiner Aufmerksamkeit bin.

  • Wie bin ich genau jetzt – in diesem Moment?
  • Was fühle ich?
  • Ist das, was ich gerade tue auch das, was ich tun möchte?
  • Bin ich an dem Ort, wo ich gerade jetzt sein möchte?
  • Von welchen Gefühlen oder Ansprüchen ist mein Fühlen und Handeln gerade abhängig?

Den Verlust von Gegenwärtigkeit bezahlen wir teuer mit:

  • Zerstreuung – Konzentration und Achtsamkeit fällt uns schwer
  • Trennung – Rückzug und Passivität
  • Dissoziation – Trennung von Wahrnehmungs- und Gedächtnisinhalten

Zu den häufigsten bekannten Erkrankungen zählen hier die

  • Depression – Verhaken mit der Vergangenheit oder die
  • Angst – was könnte in der Zukunft alles passieren

Dazu gibt es kleine Übung:

Sie sitzen oder stehen dort, wo sie gerade sind und atmen entspannt ein und aus – und beantworten sich folgende Fragen:

  1. Spürst Du den Kontakt zum Boden / zur Sitzfläche?
  2. Was siehst Du gerade gegenüber?
  3. Was hörst Du?
  4. Was würdest Du jetzt gerade am liebsten tun?
  5. Was bräuchtest Du jetzt gerade am meisten?

Mit einem tiefen Atemzug die Übung beenden. Eventuell Erlebtes aufschreiben und die Übung öfter wiederholen.

Werte

Ich kann sagen, was mir wichtig ist

  • Was ist Dir wirklich wichtig?
  • Welche Eigenschaften sind für Dich von großer Bedeutung?
  • Wie möchtest Du Dich selbst und Deinen Mitmenschen behandelt wissen?

Werte unterscheiden sich deutlich von Zielen:

Werte können sein: liebevoll, ehrlich, zuverlässig ... ⇒ Sie sind immer in der Gegenwart gültig!

Ziele können sein: Das neue Auto, der Urlaub, die Hochzeit ... ⇒ Sie liegen immer in der Zukunft!

Unsere Werte führen uns normalerweise gut durchs Leben. Wenn wir sie aber durch unsere biographischen Erfahrungen ein bisschen aus dem Blick verloren haben, ist das ähnlich, wie wenn der Kapitän seinen Kompass verloren hat. Eine Zeitlang halten wir mit dem Autopiloten den Kurs. Dieser Kurs rudert meist an unseren Werten vorbei.

Um Dich zu unterstützen, die eigenen Werte wieder zu erkennen, nehme ich mir viel Zeit. Sie sind die Grundlage des zukünftigen Handelns. Denn Werte sind bei jedem Wesen anders.

Wir brauchen unsere Werte als Orientierungshilfe für unser Handeln. Glaubenssätze und starre Regeln schneiden uns von unseren Werten ab. ACT unterstützt den Prozess, das Handeln wieder von den Werten leiten zu lassen.

Stelle Dir vor, Du bist völlig frei von Verpflichtungen und Hindernissen, was würdest jetzt sofort starten und was würdest Du sofort aufhören?

Commitment - Engagiertes Handeln

Ich unterscheide mein Handeln immer in 3 Zonen:

Komfortzone

Hier habe ich Spaß ohne großen Aufwand oder Energieverbrauch. Auf Dauer passiert aber nicht wirklich was in meinem Leben ⇒ Monotonie<

Risikozone

Hier probiere ich mal was Neues aus. Neuer Job, neues Hobby, verändertes Handeln. Nehme Unsicherheiten und Ängste in Kauf. Ich lerne und mache wichtige neue Erfahrungen ⇒ Lebendigkeit

Überforderungszone

Hier geht es mir nicht gut. Ich handele nicht mehr nach meinen Werten, folge Werten anderer, funktioniere evtl. nur noch. Meist merke ich erst viel zu spät, dass ich das so nicht wollte ... Ich spüre körperliche Symptome wie Kopf- oder Magenschmerzen, Verspannungen im Nacken oder der Wirbelsäule. Die Atmung wird anstrengender, der Puls wird schneller bis zum Herzrasen. Oft merke ich erst viel später, daß ich über meine Grenzen gegangen bin.

Alle 3 Zonen sind wichtig:

  • Ich brauche die Komfortzone, um zur Ruhe zu kommen, um Erfahrungen aus der Risiko- und aus der Überforderungszone zu verarbeiten.
  • Ich brauche die Risikozone, um mich weiterzuentwickeln, zu lernen.
  • Ich brauche auch die Überforderungszone, um wichtige Erfahrungen zu machen, die es mir ermöglichen, meine Werte zu erfahren, zu verändern und für sie einzustehen.

Die große Aufgabe ist die Dosierung. Und ein immer wieder Innehalten und bemerken, was jetzt gerade ist. Dazu mehr in der „Matrix“.

Stabiles Selbsterleben (selbst als Kontext)

Sich der eigenen Wahrnehmung bewusst sein

Sind wir wirklich das, was wir zu glauben scheinen?

Unser Selbstbild ist die Summe unserer Fakten auf der einen Seite wie z.B. Alter, Größe, Haarfarbe, Familienstand. Und auf der anderen Seite unserer Persönlichkeitseigenschaften, die wir uns im Laufe unseres Lebens selbst zuschreiben wie z.B. Vorlieben, Abneigungen, Stärken und Schwächen. Dieses Selbstbild ist abhängig von vielen Vorurteilen, Glaubenssätzen und Bewertungen.

Der Vorteil ist, daß wir damit wie in einer Art Autopilot ganz gut durchs Leben kommen können. Manche Tagesabläufe funktionieren so perfekt.

Der Nachteil ist, wenn wir durch starres Festhalten an unseren Bewertungen unsere Flexibilität einschränken: „Das kann ich nicht“, „das darf ich nicht“, „das tut man nicht“, „das habe ich schon immer so gemacht“ etc. Das macht neue Erfahrungen und Lernen unmöglich, die daraus folgenden Einschränkungen werden wie ein starres Korsett.

Mit einem stabilen Selbsterleben bin ich in der Lage, genau das zu bemerken. Innehalten und beobachten, warum was passiert oder auch nicht passiert.

Dient das, was ich jetzt gerade tue meinen Zielen? Bringt mein Handeln mich meinen Werten und Zielen näher oder eher weg davon? Dazu mehr in der „Matrix“.

Defusion

Das eigene Denken mit Abstand beobachten.

Was ist eine Fusion?
Eine Fusion ist in diesem Kontext eine Verschmelzung von Gedanken und Handeln:
Ich kann das nicht. → Ich probiere es nicht einmal.
Ich darf das nicht. → Ich mach das nicht.
Ich bin hässlich. → Ich mache mich unsichtbar.
Ich bin nicht gut genug. → Ich bewerbe mich erst gar nicht.
Ich bin es nicht wert. → Ich spreche am besten niemanden an.

Was ist eine Defusion? – Der Schlüssel zur Freiheit!

Eine Defusion ist die Trennung von Gedanken und Handlung.

Ich bin nicht mein Gedanke, ich habe einen Gedanken. Und dieser Gedanke darf da sein, ich darf aber anders handeln.

Wie klingt das:

„Ich bin hässlich.“

Und wie klingt es so:

„Ich glaube, dass ich hässlich bin.“

Oder wie fühlt sich der Gedanke so an:

„Ich denke, dass ich glaube, dass ich hässlich bin.“

Akzeptanz

= Bereitwilligkeit zum eigenen (inneren) Erleben

= Öffnung für neue Situationen

= Raum schaffen für neue Begegnungen

= Zulassen von neuen Erfahrungen

= Eine hilfreiche Alternative zu erfolglosen Strategien

Zu akzeptieren bedeutet nicht nur schöne Erfahrungen zu genießen, sondern auch schmerzliche Erlebnisse oder Gefühle mit Mut, Offenheit und Neugier zu begegnen. Ich darf Trauer, Schmerz oder Wut spüren, bleibe aber trotzdem handlungsfähig und flexibel.

Ich darf das Seil loslassen und trotzdem meine Gefühle fühlen.

Psychische Flexibilität

Präsent sein und das tun, was wichtig ist

„Ist die Fähigkeit, jederzeit ohne Abwehr und Vermeidung im Kontakt mit anderen Wesen zu sein.“

In unserer Biographie gibt es viele Situationen, die in uns unterschiedliche Emotionen und Gefühle auslösen:

Freude, Neugier, Glück oder Liebe bei positiven Erlebnissen und Angst, Zorn, Trauer, Abneigung oder Schuld bei negativen Erlebnissen.

Während die positiven Empfindungen als selbstverständlich eingeordnet werden, hadern wir mit den negativen oft Tage und Nächte – und versuchen monatelang sie zu bekämpfen.

Es gibt hierzu eine anschauliche Metapher:

Stellen Sie sich ein Tauziehen vor. Die negativen Gefühle und Emotionen, als Monster betrachtet, an dem einen Ende und Sie am anderen Ende. Zwischen Ihnen eine tiefe Schlucht. Beide ziehen mit all ihrer Kraft an ihrem Tauende, um ja nicht in diese Schlucht zu fallen. Je stärker Sie ziehen, desto stärker zieht das Monster, daß leider übermenschliche Kräfte hat und so rutschen SIE dem Abgrund immer näher ...

Sie können nichts anderes mehr tun, denn Sie sind mit Ihren Händen und Füßen vollkommen beschäftigt und auch die Gedanken gelten nur noch dieser scheinbar aussichtslosen Situation ...

Dank der Akzeptanz- und Commitmenttherapie gibt es Möglichkeiten, neue Wege zu gehen, das Tau loszulassen

Zur psychischen Flexibilität gehören – wie im Hexaflex bildlich dargestellt 6 Kernbereiche:

psychischen Flexibilität ⇔ psychische Inflexibilität

Gegenwärtigkeit ⇔ Gedanken gehören der Vergangenheit oder Zukunft

Werte ⇔ unbekannte Werte

Engagiertes Handeln ⇔ unwirksames Handeln

Stabiles Selbsterleben ⇔ Instabiles Selbsterleben

Defusion ⇔ Fusion

Akzeptanz ⇔ Erlebnisvermeidung - Verdrängung